Стать лучшей версией себя: Как правильно считать и поддерживать здоровье

Важность правильного питания и соблюдения баланса между потреблением и расходом энергии становится все более актуальной в современном мире. Так, с 13 по 17 января в республике проходит неделя популяризации подсчета калорий. В рамках этого врач-диетолог Анастасия Саввина поделилась полезными советами по правильному питанию и расчету суточной нормы калорий, передает информационный портал «Якутия 24».

Как рассчитать свою норму калорий?

Калории — это единица измерения энергии, необходимой для жизнедеятельности организма. Правильный подсчет калорий помогает поддерживать стабильный вес и здоровье. Основной обмен (ОО) — это минимальное количество калорий, которое организм расходует в состоянии покоя. Для мужчин ОО составляет 24 × вес (кг), для женщин — 24 × вес (кг) × 0,9.

Чтобы рассчитать суточную потребность в калориях, к основному обмену добавляется коэффициент физической активности (КФА). Например, для малоподвижного образа жизни КФА составляет 1,4—1,69. В итоге, минимальная суточная потребность для женщин — 1600-1800 ккал, для мужчин — 1800-2300 ккал.

Для определения суточной потребности в калориях к основному обмену добавляется коэффициент физической активности (КФА):

– Прикованный к постели: 1,2-1,3;
– Сидячий образ жизни: 1,4-1,69;
– Умеренно активный: 1,7-1,99;
– Высокая физическая нагрузка: 2,0-2,4;
– Многодневные велогонки и походы: 2,5-4,5

Для здоровья сердечно-сосудистой системы КФА должен быть не ниже 1,75.

Формула расчета суточной потребности калорий (СПК): СПК = ОО + КФА. Для малоподвижного образа жизни добавьте минимум 400 ккал. Минимум калорий в сутки: для женщин — 1600-1800, для мужчин — 1800-2300. Эти значения не должны быть ниже для поддержания здоровья.

Рассчитайте СПК на фактическую и идеальную массу (рост в см — 100). Разница должна стремиться к нулю для стабильного веса.

Правила подсчета калорий

1. Учитывайте все продукты за день.
2. Не забывайте про напитки.
3. Взвешивайте продукты.
4. Для сложных блюд суммируйте калорийности ингредиентов.

Анастасия Саввина рекомендует учитывать все продукты и напитки, взвешивать их и использовать приложения для подсчета калорий, такие как Fatsecret и Калоризатор. Это поможет не только сбросить лишний вес, но и наладить правильное пищевое поведение.

Дефицит калорий не равен жиросжиганию. Без сбалансированного рациона организм может терять не только жир, но и мышцы, воду и соединительную ткань. Урезание калорий ведет к дефициту питательных веществ, что замедляет метаболизм. Счет калорий — упрощенный подход, который не учитывает состав рациона.

Людям с ожирением 1-3 степени нет смысла считать калории. Им достаточно убрать из рациона сахар, быстрые углеводы и рафинированные продукты для снижения веса.

Для здорового питания важен не только подсчет калорий, но и соблюдение принципов: питьевой режим, сбалансированный рацион по БЖУ, умеренность в еде и режим питания. Также необходимо:

1. Избегать самоотравлений (алкоголь, табак);
2. Жить по биоритмам;
3. Поддерживать физическую активность;
4. Управлять стрессом.

Прямой эфир

ВСЕ НОВОСТИ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ